Самое ценное у человека – это жизнь, а самое ценное в жизни – это здоровье. И именно поэтому в мире нет человека, который рано или поздно не задумывался бы о своем здоровье. Но, как правило, большинство вспоминают о здоровье тогда, когда с ним возникают проблемы. И вот начинаются посещения врачей, настойчивые просьбы и требования вылечить. Но невозможно восстановить то, что потеряно, растрачено бездумно, без сожаления, без мыслей о будущем. Не секрет, что человеческие возможности имеют предел, что запас жизненных сил убывает с годами. Ученые утверждают, что человек может жить 150 лет и больше, если бы…   Вот эти «если бы» и лишают человека здоровья, а порой, и многих лет жизни – это факторы риска, которые имеют место в жизни каждого из нас. И один из самых опасных – это низкая двигательная активность. Конечно, можно возразить, что теперь не нужно гоняться за мамонтом, бродить день в лесу в поисках съедобных корешков, даже не всем нужно трудиться на земле, чтобы добыть себе пропитание, да и работа наша стала комфортнее – станки автоматизированы, рабочие места снабжены необходимой техникой. Мы стали меньше уставать еще и потому, что общественный транспорт к нашим услугам, магазины полны продуктов, кулинарии предлагают все готовое, посудомоечные машины взяли на себя часть наших забот, плюс стиральные машины, телевизоры, удобная мебель и …наша лень. Именно лень и нелюбовь к себе после 8 часового рабочего дня шепчет нам «Ты устал, быстрее домой  к телевизору, с чашечкой кофе и сериал за полночи!». И только когда боли  в позвоночнике, в ногах, в пояснице дают о себе знать, мы вспоминаем   о здоровье. И о врачах. Ведь не зря мудрец древности говорил: «Если не бегать, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь».

Посмотрите на маленьких детей - они не могут ни минуты провести без движения, не зря же их непоседами и величают. «Внутренний моторчик»  не позволяет им ни минуты простоя – так задумано природой. В детском саду зарядка, подвижные игры на улице. В школе уроки физкультуры, игры на переменках, дискотеки по выходным, прогулки по вечерам. И движение им в радость, оно естественная потребность для растущего организма.

Но с возрастом у нас появляются другие заботы, и мы пытаемся ими «прикрыться», чтобы оправдаться перед самими собой за свою лень: целый день работа, стрессы, проблемы, задачи, цели, нужно сосредоточиться, подумать. А для этого необходим автомобиль, диван, кресло, тишина и спокойствие. Движение нам уже в тягость. И последствия малоподвижного образа не заставят себя долго ждать.

Мы забываем, что движение – основа жизни, это работа не только для скелетных мышц, но тренировка и для сердечной мышцы (сердце – тоже мышечная ткань), сосудов (в их стенке тоже есть мышцы!!!), внутренних органов.

Низкая физическая активность – это удар по всем органам и системам человека! Гиподинамия реально угрожает каждому из нас.

Выход из создавшегося тревожного положения - это занятие физической культурой и спортом. С юношеских лет и до глубокой старости человек в состоянии выполнять упражнения, укрепляющие его организм, оказывающие самое разнообразное воздействие на все его системы. Они рождают чувство бодрости и особой радости, знакомое каждому, кто систематически занимается каким либо видом физической культуры или спорта.

Но для более ясного понимания связи движения со здоровьем давайте поговорим о том, как устроен опорно-двигательный аппарат человека, ведь он – это «каркас» нашего организма.

Опорно-двигательный аппарат состоит из костного скелета и мышц. Мышцы делятся на три вида: гладкая мускулатура внутренних органов и сосудов, характеризующаяся медленными сокращениями и большой выносливостью; поперечно-полосатая мускулатура сердца, работа которой не зависит от воли человека, и, наконец, основная мышечная масса — поперечно-полосатая скелетная мускулатура, находящаяся под волевым контролем и обеспечивающая нам функцию передвижения. Мышцы нашего тела, выполняя свою работу, одновременно совершенствуют и функции практически всех внутренних органов, в первую очередь это касается сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Мышечное волокно характеризуется основными физиологическими свойствами: возбудимостью, сократимостью и растяжимостью. Эти свойства  в различном сочетании обеспечивают нервно-мышечные особенности организма и наделяют человека физическими качествами, которые в повседневной жизни и спорте называют силой, быстротой, выносливостью. Они отлично развиваются под воздействием физических упражнений.

Все мышечные группы прикрепляются к костному аппарату скелета посредством сухожилий и связок. Установлена взаимосвязь мышц и внутренних органов, которая получила название моторно-висцеральных связей.  Работающие мышцы посылают по нервным волокнам информацию  о собственных потребностях, состоянии и деятельности внутренним органам через вегетативные нервные центры и таким образом влияют на их работу, регулируя и активизируя ее.

Мышцы являются мощной биохимической лабораторией. Они содержат особое дыхательное вещество – миоглобин (сходный с гемоглобином крови), соединение которого с кислородом (оксимиоглобин) обеспечивает тканевое дыхание при экстраординарной работе организма, например при внезапной нагрузке, когда сердечно-сосудистая система еще не перестроилась и не обеспечивает доставку необходимого кислорода.

Большое значение миоглобина заключается в том, что, являясь первейшим кислородным резервом, он способствует нормальному протеканию окислительных процессов при кратковременных нарушениях кровообращения и статической работе. Количество миоглобина достаточно велико и достигает 25% от общего содержания гемоглобина. Происходящие в мышцах разнообразные биохимические процессы в конечном итоге отражаются на функциях всех органов и систем. Так, в мышцах происходит активное накопление аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая служит аккумулятором энергии в организме, причём процесс накопления, её находится в прямой зависимости от деятельности мышц и поддается тренировке.

Мышцы играют роль вспомогательного фактора кровообращения. Широко известно, что для стимуляции венозного кровотока у больных варикозным расширением вен полезна дозированная ходьба. Она уменьшает отеки, так как сокращающиеся мышцы ног как бы подгоняют, выжимают и подкачивают венозную кровь к сердцу.

Наконец, без мышц невозможен был бы процесс познания, так как, согласно исследованиям И. М. Сеченова все органы чувств так или иначе связаны с деятельностью различных мышц.

Научными работами, проводившимися в Белоруссии, установлено что каждое мышечное волокно постоянно вибрирует даже в состоянии видимого покоя. Эта вибрация, обычно не ощущаемая, не прекращается ни на минуту и способствует лучшему кровотоку. Таким образом, каждая скелетная мышца, а их в организме около 600, является как бы своеобразным микро насосом, нагнетающим кровь. Конечно, дополнительное участие такого количества периферических "сердец", как их образно называют, значительно стимулирует кровообращение.

Эта система вспомогательного кровообращения поддается тренировке с помощью физических упражнений и, будучи активно включенной в работу, усиливает физическую и спортивную работоспособность. Не исключено, что мышечные микро насосы наряду с другими факторами играют не последнюю роль в лечебном эффекте, который дают физические упражнения при некоторых формах сердечной недостаточности.

Кроме того, известна и прямая функциональная связь работающих скелетных мышц и сердца посредством гуморальной (т. е. через кровь) регуляции. Установлено, что на каждые 100 мл повышения потребления кислорода мышцами при нагрузке, отмечается рост минутного объёма сердца на 800 мл. Не исключено, что ритмические сокращения мышц (при равномерной ходьбе и беге) передают свою информацию по моторно-висцеральным путям сердечной мышце и как бы диктуют ей физиологически правильный ритм.

Скелетная мускулатура — главный аппарат, при помощи которого совершаются физические упражнения. Хорошо развитая мускулатура является надежной опорой для скелета. Например, при патологических искривлениях позвоночника, деформациях грудной клетки (а причиной тому бывает слабость мышц спины и плечевого пояса) затрудняется работа легких и сердца, ухудшается кровоснабжение мозга и т. д. Тренированные мышцы спины укрепляют позвоночный столб, разгружают его, беря часть нагрузки на себя, предотвращают "выпадение" межпозвоночных дисков, соскальзывание позвонков.

Под влиянием физических упражнений происходят значительные изменения в мышцах. Если мышцы обречены на длительный покой, они начинают слабеть, становятся дряблыми, уменьшаются в объеме. Систематические же занятия физическими упражнениями способствуют их укреплению. При этом рост мышц происходит не за счёт увеличения их длины, а за счет утолщения мышечных волокон. Сила мышц зависит не только от их объема, но и от силы нервных импульсов, поступающих в мышцы из центральной нервной системы. У тренированного, постоянно занимающегося физическими упражнениями человека, эти импульсы заставляют сокращаться мышцы с большей силой, чем у нетренированного.

Под влиянием физической нагрузки мышцы не только лучше растягиваются, но и становятся более твердыми. Твердость мышц объясняется, с одной стороны, разрастанием протоплазмы мышечных клеток и межклеточной соединительной ткани, а с другой стороны — состоянием тонуса мышц.

Занятия физическими упражнениями способствуют лучшему питанию и кровоснабжению мышц. Известно, что при физическом напряжении не только расширяется просвет бесчисленных мельчайших сосудов (капилляров), пронизывающих мышцы, но и увеличивается их количество. Так, в мышцах людей, занимающихся физической культурой и спортом, количество капилляров значительно больше, чем у нетренированных, а следовательно, у них кровообращение в тканях и головном мозге лучше. Еще И.М. Сеченов — известный российский физиолог — указывал на значение мышечных движений для развития деятельности мозга.

Как вы понимаете, под воздействием физических нагрузок развиваются такие качества как сила, быстрота выносливость. Лучше и быстрее других качеств растет сила.

Физические нагрузки также способствуют развитию и укреплению костей, сухожилий и связок. Кости становятся более прочными и массивными, сухожилия и связки крепкими и эластичными. Толщина трубчатых костей возрастает за счёт новых наслоений костной ткани, вырабатываемой надкостницей, продукция которой увеличивается с ростом физической нагрузки. В костях накапливается больше кальция, фосфора, питательных веществ. А ведь чем больше прочность скелета, тем надежнее защищены внутренние органы от внешних повреждений.

В целом  же систематическая двигательная деятельность способствует укреплению здоровья, увеличению продолжительности жизни и повышению устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. Дозированная мышечная нагрузка способствует разрядке отрицательных эмоций (гормоны стресса сгорают в молочной кислоте работающих мышц), снимает нервное напряжение и усталость, повышает жизненный тонус и работоспособность. Кроме того, импульсы, поступающие с работающих скелетных мышц, стимулируют окислительно-восстановительные процессы, функциональную активность различных органов и систем. Это имеет важное значение для сохранения здоровья и профилактики преждевременного старения. Ведь двигательная активность крайне необходима организму для предупреждения старческой атрофии мышц. Установлено, что строгий постельный режим в течение 10–12 дней приводит к застойным явлениям, значительному урежению пульса, уменьшению силы сердечных сокращений, расстройству обмена веществ, значительному кислородному голоданию миокарда и всего организма, атрофии и общей слабости. Особенно это проявляется при различных оперативных вмешательствах и травмах. Именно поэтому хирурги с первых дней после операции настойчиво рекомендуют активные движения и лечебную физкультуру.

При недостаточной мышечной нагрузке развивается гиподинамия: происходят глубокие изменения в сердечно-сосудистой системе, нарушается кровообращение и обмен веществ, изменяется структура и функция миокарда, развивается атеросклероз аорты, коронарных и периферических артерий.

У человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни, наступает дегенерация сердечной мышцы (миокарда). Кровоснабжение миокарда при этом слабеет, в миокарде функционирует все меньшее число соединяющих артерий, анастомозов и резервных капилляров, чем у физически активных людей. У таких больных тромбоз главных стволов сердечных артерий может привести к смертельному исходу из-за слабо развитых окольных путей кровообращения и из-за недостаточных резервных возможностей сердца.

Гиподинамия (мышечное голодание) не менее опасна, чем кислородное голодание, чем недостаток пищи и витаминов. Разница лишь в том,  что недостаток кислорода или пищи нами быстро ощущается и чутко улавливается организмом, вызывая целый ряд тягостных ощущений и симптомов. Двигательная же недостаточность до определенного времени развивается незаметно. Нередко она сопровождается даже приятными ощущениями.

Установлено, что скелетные мышцы, если их не тренировать, дряхлеют уже у 30-летнего человека. Таким образом, недостаточная двигательная активность является серьезной угрозой здоровью и долголетию человека.

В результате длительного сидения и вынужденного, согнутого положения одни части тела и группы мышц напрягаются слишком сильно, а другие - в недостаточной степени. Это ведет к застойным явлениям и развитию заболеваний позвоночника, органов малого таза, легких, сердца и сосудов нижних конечностей.

Мышцы, не имеющие достаточной физической нагрузки, плохо снабжаются кровью, постепенно атрофируются их структура, нарушается  их питание и вывод продуктов распада.

Систематическая двигательная активность улучшает функциональное состояние сердца и легких, расширяет артериальные кровеносные сосуды, обогащает организм человека кислородом, успокаивает возбужденную нервную систему, дает положительный эмоциональный стимул, особенно в утренние часы. Поэтому, если место работы находится недалеко, очень полезно ходить на работу пешком. Свежий воздух, ритмичная ходьба создают хорошее настроение, оказывают благотворное влияние на нервную систему, значительно повышают умственную и физическую работоспособность.

Установлено, что люди, ведущие физически активный образ жизни, дольше живут, реже болеют атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца.

Надеюсь, что удалось убедить вас в необходимости как можно больше двигаться, заниматься физической культурой и спортом, если для вас дорого ваше здоровье и долголетие. И если слово СПОРТ немного страшит, то ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА всем нам по силам: утренняя гимнастика, пешие прогулки, пробежки, катание на лыжах, плавание – огромное удовольствие и заряд сил и бодрости!. И начинать можно с малого, ведь главное в любом деле – НАЧАТЬ! Ходьба – вот, пожалуй, то, что всем необходимо, доступно и не требует никаких дополнительных затрат.

И начнем с ежедневных пеших прогулок, которые способны предупредить болезни и сохранить нашу работоспособность на долгие годы. Они снимают чрезмерное напряжение отдельных органов и систем, улучшают циркуляция крови и газообмен, активизируют процессы обмена веществ.

Во время пеших прогулок усиленно работают мышцы ног, брюшного пресса, грудной клетки, а также связки и суставы рук. Для того чтобы сделать шаг одной ногой, необходимо привести в движение около полусотни мышц. Ходьба прекрасно тренирует сосуды, улучшает капиллярное и коллатеральное кровообращение. Раскрываются и начинают функционировать мельчайшие кровеносные сосуды, пронизывающие и питающие скелетные мышцы и сердце. Увеличивается насыщение крови кислородом и емкость сосудов. В них поступает резервная кровь из печени и селезенки.

Особенно необходимы пешие прогулки больным с начальными проявлениями атеросклероза и гипертонической болезни. Очень полезны ежедневные прогулки для лиц умственного труда - они являются прекрасным стимулятором работы мозга.

Пешие прогулки, совершенные перед сном, снижают накопившиеся за день психоэмоциональное напряжение и утомление коры головного мозга, способствуют быстрому засыпанию и глубокому сну.

Несмотря на то, что пешие прогулки являются естественным вернейшим средством для укрепления здоровья, все-таки необходимо соблюдать определенные правила при их выполнении:

не следует ходить до переутомления и продолжать прогулки при появлении усталости;

не рекомендуется отправляться из дома сразу же после обильной еды. Необходимо выждать около часа, чтобы закончилась первая фаза пищеварения. В таком случае ходьба будет лишь приятно облегчать этот процесс;

во время прогулки необходимо отбросить все серьезные размышления и стараться поддерживать позитивное настроение.

лица, не привыкшие к длительным пешим переходам, должны начинаться с небольших прогулок. В первые дни достаточно гулять не более часа. Рекомендуется утром перед работой пройтись 10–15 мин, после работы – полчаса и вечером перед сном прогуляться 20–25 мин. В дальнейшем можно ежедневно увеличивать расстояние переходов. Для здорового человека оно может быть доведено до 5 км – это 100 тыс. шагов в день;

максимальная продолжительность пеших прогулок должна быть строго индивидуальна. Она зависит от самочувствия, возраста, состояния здоровья, функции сердца и тренированности к физическим нагрузкам;

идти надо твердым, пружинистым шагом. В ходьбе должны участвовать мышцы бедра и голени. Скованная, напряженная ходьба не дает желаемого эффекта. Расстояние между пяткой выставленной вперед ноги и пальцами другой должно быть не более длины стопы. Необходимо следить за посадкой и положением головы.

Однако давать себе такую физическую нагрузку надо с большой осторожностью, особенно людям преклонного возраста. При появлении одышки, сердцебиения, чувства сжатия в груди, усталости, вялости, усиленного пульсирования артерий мозга необходимо прекратить прогулку и отдохнуть.     Во время ходьбы не следует курить. Дышать надо глубоко, спокойно, не задерживать вдох и выдох.

Неправильное использование этого мощного оздоровительного фактора может принести большой, а порой и непоправимый вред организму.

Некоторые люди считают, что, чем больше они будут ходить и бегать, чем тяжелее физическая нагрузка, тем лучше. При этом во время пеших прогулок они допускают движения в ускоренном темпе, часто до появления болей в области сердца. Некоторые даже пытаются преодолевать возникшие боли с помощью движения. В итоге от такого физического усердия может возникнуть затяжной приступ стенокардии или даже инфаркт миокарда.

Вся деятельность человека должна проходить без спешки, ритмично, без существенных срывов. Если во время пеших прогулок появляются сжимающие боли в области сердца, надо остановиться, посидеть, выпить несколько глотков холодной воды и лишь после того, как боль пройдет, продолжить движение. Общим правилом для всех должно быть постепенное наращивание длительности прогулки и темпа ходьбы.

Жизнедеятельность человека основана на обмене веществ. Чем интенсивнее окислительно-восстановительные процессы, тем больше запас сил и бодрости, продолжительнее жизнь, тем легче устранить болезнь.

При недостатке движений происходит снижение потребления кислорода и обмена веществ, развивается атеросклероз, ожирение, застой крови и лимфы. Только активными гимнастическими упражнениями можно вызвать интенсивный обмен веществ во всем организме и в отдельных его органах, усилить кровообращение и выведение ядовитых продуктов обмена.

Из-за гиподинамии не происходит достаточного обогащения крови, клеток и тканей кислородом, что способствует развитию различных болезненных состояний.

Так, при недостаточной физической активности возникает неправильное распределение крови, застой ее в печени и селезенке. Это в свою очередь ведет к нарастанию гипоксии, хронических головных болей, головокружению, бессоннице, раздражительности, дистрофии миокарда.

Если в молодости недостаток движений и не сказывается в резко выраженной форме, то в более зрелом возрасте последствия гиподинамии обнаруживаются в полной мере. Сколько людей, не будучи серьезно больны, постоянно жалуются на недомогание и разные болезненные ощущения. Их здоровье было бы значительно крепче, трудоспособность намного выше, если бы они ежедневно занимались оздоровительной гимнастикой и вели более активный образ жизни.

Теперь поговорим о гимнастике, «дружить» с которой лучше начинать с детства. Но если не получилось, то и в более зрелом возрасте это пойдет только на пользу. Как вы помните – начинать никогда не поздно. Но опять таки, необходимо соблюдать некоторые правила:

гимнастикой (как и любыми видами физической активности) не следует заниматься при значительных воспалительных или лихорадочных состояниях;

беременные женщины и больные сердечнососудистыми заболеваниями должны избегать интенсивной гимнастики. Лучше всего они поступят, если удовлетворят потребность в физических движениях пешими прогулками;

упражнения необходимо выполнять спокойно, без торопливости, однако напряжение мышц должно быть полным;

вначале надо соблюдать умеренность и лишь постепенно усиливать степень нагрузки при выполнении гимнастических упражнений. Как продолжительность, так и число движений и различных упражнений должны строго соответствовать общему состоянию человека;

наступившее чувство усталости или боль являются сигналом для прекращения упражнений. Все это должно полностью пройти во время отдыха, перед началом следующего упражнения;

по окончании упражнений должен ощущаться прилив сил и бодрости.

Для начала рекомендуется сделать несколько физических упражнений. После тренировки число их можно значительно увеличить. Если движения кажутся трудными и вызывают ощущение неловкости, не следует прекращать их. Наоборот, необходимо продолжать, соблюдая предосторожность.

Наиболее подходящим для гимнастики является время незадолго (за 15–30 мин) до принятия пищи. Если гимнастикой заниматься вечером, то необходимо так распределить время, чтобы до сна оставалось около 2 часов. Но предпочтительнее занятия проводить утром, тогда вы будете заряжены положительными эмоциями на целый день, не зря же утренние занятия так и называют  - зарядка.

Перед началом упражнений следует снять одежду, стесняющую шею, грудь и живот. Во время пауз полезно глубоко, полно и медленно дышать. Руки следует положить на бока или на затылок и стараться делать глубокие вдохи. Глубокие вдохи и выдохи (повторяя 6–8 раз) делают после каждых 2–3 упражнений.

Надо остерегаться здесь, как и вообще, «чрезмерного усердия». Физические упражнения только до тех пор полезны для здоровья, пока повышают мышечный тонус, активизируют жизнедеятельность организма и доставляют удовольствие! Если переступить через эту границу, то наступит еще большее ослабление и истощение. Если дыхание и сердцебиение заметно учащаются, то начинать новые упражнения следует только после полного восстановления частоты пульса и дыхания.

Сколько раз в день следует заниматься физическими упражнениями – всецело зависит от состояния вашего здоровья, а также от количества выполняемых упражнений. Если комплекс состоит из 3–4 движений, например: сгибание колена и локтей, выталкивание рук, движение пильщика и другие, в день его можно повторять от 1 до 3 раз. Если же комплекс состоит из большого числа движений, рекомендуется ограничиться 1–2 сеансами. Молодые люди могут делать большее количество движений, чем лица пожилого возраста.

Благодаря систематическому выполнению физических упражнений улучшается дыхание и кровообращение, повышается работоспособность, появляется хороший сон, бодрое настроение и жизнерадостность.

Если вы уже освоили пешие прогулки, гимнастические упражнения, то можно приступать к оздоровительной ходьбе и затем к оздоровительному бегу, если, конечно, получили «добро» от своего лечащего врача.

Дозированная ходьба является начальной ступенью подготовки к занятиям оздоровительным бегом. Оздоровительная ходьба должна быть формой физических упражнений, а не прогулкой, поэтому в ходьбе важны заранее намеченные ритмы движений: общее расстояние, длина и частота шага, частота и продолжительность периодов отдыха. Условно темп ходьбы делят       на:

медленный — 60-80 шагов в минуту,

средний — 80-100 шагов,

быстрый — 100-120 шагов в минуту.

Ходьбу можно рекомендовать людям всех возрастов, начиная с 1-2 км, прибавляя в день по 250-500 м и доводя общую протяженность маршрута до 10 км и более. Частота занятий — не менее 3 раз в неделю.

После того, как ваш организм адаптировался к нагрузкам в результате постоянных пеших прогулок или дозированной ходьбы, вы можете без опасений перейти к  непрерывному бегу трусцой. Показанием к его назначению является тонизирующий двигательный режим, который рекомендован практически здоровым людям. В первые дни, даже недели занятий длительность непрерывного бега не должна превышать 2-3, максимум 5 минут со скоростью обыкновенного пешехода. Увеличение продолжительности бега 1-1,5 минут за занятие. Темп от 110 до 150 шагов в минуту. Такой бег показан практически здоровым, хорошо физически подготовленным людям. Темп этого бега 6-8 минут на километр. Протяженность маршрута до 10 км. Частота занятий 2-6 раз в неделю.

Переход от дозированной ходьбы к оздоровительному бегу трусцой осуществляется постепенно.

С точки зрения физиологического воздействия на все системы организма у оздоровительного бега нет достойных конкурентов. Бег является естественным двигательным актом, который сопровождал человека в течение всей его истории развития. В древней Элладе говорили: "Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай". Бег лучше других физических упражнений развивает выносливость — одно из основных качеств, необходимых при занятиях любым видом физической активности.

Кроме того, его популярность объясняется более простой техникой и минимумом дополнительных условий по сравнению с другими видами спорта. Техника бега, особенно бега трусцой, с которого начинает большинство, доступна практически всем. Во время бега трусцой, когда частота пульса удерживается в пределах 130-150 ударов в минуту, даже лица молодого возраста расходуют около 800-900 ккал в час. Следовательно, это особенно важно для лиц с избыточной массой тела. Бег обладает наибольшим из всех видов спорта благоприятным воздействием на сердечно- сосудистую систему в целом. Известно, что движение крови от сердца к тканям осуществляется за счет силы сокращения сердечной мышцы. Возвращение же крови к сердцу — процесс пассивный, он обеспечивается за счет присасывающего эффекта отрицательного давления в полости грудной клетки, колебательных движений венозных клапанов в венах нижних конечностей и нижней полой вене, а также сдавливания вен сокращающимися мышцами во время любого физического напряжения. Этот механизм проталкивания крови по венам к правым отделам сердца называют "мышечным насосом".

Во время бега, особенно продолжительного, происходит распад отдельных, как правило, старых белковых структур в различных органах и тканях организма с последующим естественным самообновлением этих белков. Таким образом, бег стимулирует процесс омоложения организма.

Бег в любых вариантах — это реальный путь к здоровью и продлению молодости. Ученые считают, что регулярные занятия бегом замедляют процессы старения человеческого организма как минимум на 10-20 лет. Сердце приобретает способность при необходимости в 2 – 2,5 раза увеличивать силу своих сокращений быстро восстанавливать по окончании работы свой энергоресурс. При этом возрастает жизненная емкость легких, улучшается обмен веществ, совершенствуется работа мышечной системы. Активизируется деятельность нервной системы и эндокринного аппарата. В результате повышается работоспособность организма, его сопротивляемость неблагоприятным воздействием внешней среды. Бег является хорошим средством психологической саморегуляции, используется для борьбы                           с нервным перенапряжением и вредными привычками.

Какова же техника оздоровительного бега? Оздоровительный бег - это равномерный бег с небольшой скоростью. И хотя техника не играет решающей роли, все же следует придерживаться некоторых правил:

туловище при беге необходимо сохранять в вертикальном положении, что создает наилучшие условия для дыхания. Запрокидывание или чрезвычайный наклон головы приводит к напряжению мышц туловища;

мышцы, особенно плечевого пояса и рук, во время бега должны быть расслаблены;

длина шага должна составлять 80-90 см. При беге ногу следует ставить на пятку с перекатом на носок, на всю ступню сразу;

дыхание во время бега произвольное, через нос или полуоткрытым ртом одновременно;

оздоровительный бег должен быть свободным, не напряженным, равномерным и не вызывать кислородного голодания (одышки), неприятных ощущений в области сердца (боли, аритмии);

оздоровительный бег должен быть на уровне УДОВОЛЬСТВИЯ,  а не результата!

Контролировать темп бега следует по частоте сердечных сокращений, которая не должна превышать:

у лиц в возрасте до 40 лет — 140-150/мин;

в возрасте до 50 лет— 130-140/мин;

а у людей до 60 лет — 120-130/мин.

Занимающимся, особенно людям старшего возраста, необходимо усвоить три "золотых" правила:

1. Не бежать быстро без разминки.
2. Не бежать быстро, будучи утомленным.
3. Прекратить тренировку при первом же тревожном симптоме.

          Помните: любые занятия на уровне УДОВОЛЬСТВИЯ!!!  А это означает, что можно  чередовать ходьбу и бег. Но и здесь есть свои требования:

начальная протяженность маршрута 1000-1500 м;

увеличение дистанции 250-300 м за занятие;

максимальная протяженность маршрута 5-7 км;

темп ходьбы 70-100 шагов в минуту;

темп бега 120-140 шагов в минуту;

частота занятий три раза в неделю.

Мы говорили о тех видах физической культуры, которые доступны каждому в домашних условиях, не требуют усилий и затрат. Но сейчас среди женщин все большую популярность получают такие виды физических занятий, как ритмическая гимнастика, аэробика. Гимнастические упражнения под современные музыкальные ритмы, включающие элементы современных молодежных танцев очень привлекательны для женщин. Занятия ритмической гимнастикой очень эмоциональны, создают прекрасное настроение, они могут быстро трансформироваться с вовлечением в работу различных мышечных групп. В конечном итоге занятия оказывают мощный тренирующий эффект на сердечно-сосудистую систему, дыхательную и другие системы, создает прекрасную фигуру, убирает полноту, улучшает подвижность в суставах.

Большинство же мужчин отдают предпочтение атлетической гимнастике, и теперь для этих целей применяют всевозможные тренажеры, с помощью которых можно тренировать определенные группы мышц и добиваться гармонично развитой фигуры. В настоящее время имеется достаточно специальных тренажерных залов, в том числе на предприятиях, в учреждениях, учебных заведениях, спортивных и оздоровительных центрах.

Но непременным условием для тех, кто хочет регулярно заниматься любыми физическими нагрузками (гимнастика, пешие прогулки, оздоровительная ходьба, бег, аэробика, силовые тренировки и т.п.), должен овладеть простейшими способами самоконтроля, позволяющими проверять состояние основных систем организма, в первую очередь сердечно-сосудистой.

Его можно легко оценить по пульсу в положении сидя сразу после ночного сна:

пульс реже 50 ударов/мин — отличный;

реже 65 ударов/мин — хороший;

в пределах 65-75 ударов/мин — удовлетворительный;

выше 75 ударов/мин — плохой. У женщин и юношей эти показатели могут быть на 5 ударов/мин выше. Но это при условии полного здоровья и неприема специальных лекарственных препаратов для понижения частоты пульса.

Исходную тренированность можно проверить также по предварительной оценке работоспособности сердечно-сосудистой системы во время подъема по лестнице.

Делается это так: нужно в нормальном темпе без остановок подняться на 4 этаж и подсчитать пульс:

если он окажется менее 100 ударов/мин – отлично;

менее 120 ударов/мин. — хорошо;

менее 140 – удовлетворительно.

Еще один тест: в медленном темпе делают 20 приседаний, поднимая руки вперед и сохраняя туловище прямым. Если при этом:

частота пульса возрастает не более чем на 25% — отлично;

на 25-50% — хорошо;

на 50-75% — удовлетворительно;

свыше 75% — плохо.

Контролировать оптимальную величину нагрузки при любом виде физических тренировок также проще всего по пульсу. При адекватной нагрузке через 10 минут после окончания частота сердечных сокращений должна быть не более 16 ударов за 10 секунд, а через 1 час вернуться к исходному уровню. При управлении физическими нагрузками следует использовать представление об их "минимуме" и '"оптимуме", т. е. каждый человек должен знать свои возможности.

Люди старше 40 лет, допустившие перерыв в занятиях физическими упражнениями в несколько лет, не страдающие серьезными хроническими заболеваниями, должны обратить внимание на период начала занятий физической культурой. Он состоит из трех этапов.

I этап: втягивание организма в нагрузки аэробного (на свежем воздухе) характера. Продолжительность 2 - 3 месяца. Основные средства — длительная ходьба, затем ходьба быстрым шагом в сочетании с бегом. Продолжительность бега постепенно увеличивается. Режим 2 - 4 занятия в неделю по 30 - 60 минут. Не менее 5 - 10 минут из них отводится на гимнастические упражнения. Пульс на время занятия не должен превышать 50 - 55% от максимального значения.

II этап: привыкание к нагрузкам аэробного характера. Продолжительность 1-2 месяца. Основные средства медленный непременный бег (10-20 мин) с переходом на ходьбу (до 20 минут). После аэробной нагрузки следуют гимнастические упражнения на развитие мышц спины, брюшного пресса и ног, на улучшение подвижности в суставах. Режим 2-3 занятия в неделю по 40-00 минут.

III этап: создание условий для адаптации к нагрузкам аэробного характера. Продолжительность 1,5-2 месяца, основные средства — пробегание одинаковой дистанции, без изменения скорости, по возможности в одно и то же время суток. После бега в течение 10-15 минут – гимнастические упражнения на развитие силы и увеличение подвижности в суставах. Режим 2-3 занятия в неделю по 35-60 минут.

Чтобы выбирать оптимальные нагрузки, следует вести дневник самоконтроля. В нем регулярно отмечают: дату, характер и продолжительность нагрузки, продолжительность занятий, показатели частоты сердечных сокращений до тренировок, сразу после них и через 10 минут, самочувствие после занятий, работоспособность в течение дня, качество сна. Ведение дневника, периодический анализ его данных в сочетании с медосмотрами позволяет эффективно использовать физкультуру для поддержания хорошего состояния здоровья.

Занятие физической культурой спортом благотворно сказывается на всем нашем организме: улучшает дыхание, укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает мышцы, которые в свою очередь формируют наш скелет, придавая всей нашей фигуре стройную осанку. Энергия в хорошо тренированном теле направляется, прежде всего, в те части, которые испытывают наибольшую нагрузку, развивает их, придавая им красивую форму. Улучшается наше общее самочувствие, появляется уверенность в себе, а вместе с уверенностью в себе к нам приходит и становится неизменным спутником нашей жизни чувство оптимизма.

Вы можете сами выбрать для себя вид физической нагрузки, но консультация врача при любом выборе обязательна! Не следует забывать и о дальнейшем, периодическом медицинском контроле с целью своевременной коррекции нагрузок.

Помните: движение, как таковое, может по своему действию заменить любое лекарство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движений.

Движение – это и есть здоровье!  

       Дети должны уделять физической активности не менее часа в день. Конечно, это не значит, что ребёнок обязан ходить в спортивную секцию ежедневно, достаточно пойти с ним на пешую прогулку или прокатиться на велосипедах, поиграть в любые подвижные игры:

• Казаки-разбойники
• Догонялки
• Ручеёк
• Стоп-земля
• Классики
• Скакалка 
• Обруч